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Aug 02, 2023

より良い健康への道を跳ね返す

I trampolini non sono solo per i bambini. Questo strumento di esercizio

試してみませんか

トランポリンは子供だけのものではありません。 このエクササイズ ツールは、心肺機能、骨盤底筋の強さ、バランス感覚に影響を与えにくい恩恵をもたらします。

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ペリー・オーモント・ブランバーグ著

ジョン P. ポルカリは、ちょっとしたリアリティ番組マニアです。 ウィスコンシン大学ラクロス校のスポーツと運動科学の元教授であるポルカリ博士は、運動したいときは階下に行き、ミニトランポリンで跳ねながら『アラスカ：最後のフロンティア』や『ネイキッド・アンド・アフレイド』を鑑賞する。 。 タイムズ紙と話す直前に、彼はディスカバリーチャンネルの「ゴールドラッシュ」を見ながら、50回のバウンスを4セット完了していた。

「1月にスキー旅行に行くので、その準備をしなければなりません」と彼は言った。

トランポリンの世界市場は、2020年の推定29億ドルから、2027年までに41億ドルにまで増加すると予想されている。ジムの閉鎖でミニトランポリンの需要が急増したパンデミックの影響もあり、爆発的な人気にもかかわらず、トランポリンは依然として人気があるようだ。正規のトレーニングツールというよりは、子供のおもちゃに近いです。 しかし、最近の研究では、トランポリン（リバウンドとしても知られる）が驚くほど効果的で効率的な運動方法であることが示唆されています。

ポーカリ博士が米国運動評議会のために実施した2016年の小規模な研究では、24人の大学生が6か月間ミニトランポリンで飛び跳ねた。 各 19 分間のトレーニング中、男性は 1 分あたり平均 12.4 カロリーを消費し、女性は 1 分あたり 9.4 カロリーを消費しました。これは、平地を時速 6 マイルで走るのと同様です。 しかし、参加者はトランポリンでの努力を、そのレベルの努力として期待されるよりも低いと評価しました。 要するに、彼らはあまりにも楽しすぎて気づかなかった、とポルカリ博士は言いました。

トランポリンに関する大規模で質の高い研究はほとんどありませんが、存在する研究では、トランポリンがバランス、心臓血管のフィットネス、骨盤底筋組織を改善し、同時に衝撃の大きい運動よりも関節に優しいことが示唆されています。 ここでは、専門家がトランポリントレーニングとその始め方について語っています。

ポルカリ博士によると、心臓血管系のトレーニングであることに加えて、バウンスはバランスをとるのに「素晴らしい」効果があり、足、足首、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるという。 これは、人が高齢になり転倒のリスクが高まるにつれて特に重要です。

2011年に発表された別の小規模な研究では、ミニトランポリンでジャンプすると、特に動的バランス、つまり、歩いたり、階段を登ったり、所定の位置に立ったりするときに必要なバランスを改善できることが示唆されています。 高齢者の場合、動的バランスを改善することで転倒のリスクを軽減できます。

ポルカリ博士は、週に3日、片足と両足でジャンプすることを交互に5分から10分間行う簡単なルーチンでも、バランスを改善するのに役立つと述べた。 「トランポリンの運動は強度が比較的高いため、エリプティカルやトレッドミルなどよりも短い分で運動を終えることができる」と同氏は語った。

トランポリンは、特に男性よりも骨粗鬆症や尿失禁などの疾患を発症するリスクが高い高齢の女性にとって、独特の利点をもたらす可能性があります。 60歳以上のアメリカ人女性の約70パーセントが何らかの尿失禁に苦しんでいます。 最近の研究によると、この年齢層の女性の約53.1パーセントである最大の層は、腹圧を高める身体活動（または笑い、くしゃみ、咳）によって引き起こされる不随意の尿失禁を経験しています。

いくつかの証拠は、トランポリンが筋肉を維持または強化し、これを防ぐ可能性があることを示唆しています。 2018年に発表された小規模な研究では、ミニトランポリンジャンプ中に骨盤底筋が非常に活発に活動することが示唆され、未発表の別の研究では、リバウンドによって骨盤底機能が改善できることが示されています。 その研究では、37人の閉経後の女性が週に3回、30分間のミニトランポリントレーニングを行いました。 12週間後、女性の尿失禁に関するスコアはより良くなり、骨密度はより高くなりました。 (定期的なリバウンドが止まると、骨密度は正常に戻りました。)

ニュージーランドのウェリントンにあるマッセイ大学の大学院生で、この研究の筆頭著者でもあるアンジャ・フリッケ氏は、女性は可能であれば手すりにつかまりながら簡単なジャンプから始めるべきだと述べた。 8 分間のバウンドのインターバルから始めて、その後 2 分間の休憩をとります。 骨盤底筋を特に活性化させるために、フリッケ氏は、柔らかいジムボールや軽量の子供用サッカーボールを脚の間に挟むことを提案した。 次に、ボールを所定の位置に保ちながら、両足で押してジャンプします。

フリッケ氏によると、トランポリンはランニング、バスケットボール、テニスなどの運動よりも関節に良い可能性があるという。 ジャンプと着地の力の多くはトランポリンの弾性表面によって吸収されるため、地面でジャンプするよりも関節への負担が軽減されます。

「トレッドミルで走るのは、関節や膝に非常に負担がかかります。床でジャンプするのは難しいかもしれません」と、トランポリンクラスを開発したペンシルベニア州クランベリータウンシップのフューチャーのパーソナルトレーナー、ニコール・ショット氏は言う。 リバウンドにより、「体を壊すことなく、より強度の高い動きやさらに複雑な動きを行うことができます。」

ミリアム・ジルさん（51歳）は、マンハッタンのトライベッカ地区にあるザ・ネスというバウンシングスタジオで2009年からリバウンドし続けている。 50 分間のクラスでは、ダンスの振り付け、ハンドウェイトエクササイズ、腹筋運動、プランクなどがすべてトランポリン上で行われます。 「私は跳ねて、ソウルサイクルします」とジルさんは言いました。 「体に優しくて、私が大好きなコミュニティ感があります。」

彼女は、トランポリンは、ブルックリンでダブルダッチをジャンプしていた幼少期の遠い記憶にもつながると語った。 「私は縄跳びが大好きな黒人少女の一人でした。トランポリンにはそれを思い出させる何かがあるのではないかと時々思うのです」と彼女は語った。

生体力学者であり、モンマス大学看護健康学部の暫定学部長であるサラ・シュルツ氏は、屋外の大きなトランポリンで跳ね返ることは、自分の子供たちとつながる機会になると語った。 2 人の子供の母親でもあるシュルツ博士は、「子供たちと一緒にこの治療に取り組むのはとても楽しいです」と語った。 「大変な会議から抜け出すこともできますし、記事を書こうとしてライターが行き詰まってしまっても、『よし、子どもたち、あと5分しかない。ママをもっと幸せにしよう』と言うのです。」

ほとんどの専門家は、跳躍面が32～48インチのトランポリンを推奨しており、価格は約50ドルだ。 ハイエンドのオプションはその 10 倍の価格があり、より快適なバネのないデザイン、持ち運びと保管を容易にする取り外し可能な脚、デバイスの騒音と衝撃を軽減する調整可能なゴムコードを提供する場合があります (ゴムバネはより静かでスポンジ状であるため)。金属製の対応物）。

専門家は、不安定に感じる場合は、手の届く範囲に壁を設置するか、トランポリンの横の床にウォーキングポールを植えてバランスをとることを推奨しています。 トレーニングをさらにハードにするには、手首または足首のウェイトを追加します。 ただし、基本をマスターするのに時間がかかっても落胆しないでください。

「バウンスにはバランス、心肺機能、調整力、筋力が組み込まれているため、始めるときは少し学習曲線が必要です」とネスの共同創設者コレット・ドン氏は語った。

ショットさんとドンさんは、初心者に適した簡単なミニトランポリンのルーチンを推奨しました。

膝を軽く曲げて両足を揃えます。 両足をトランポリンの反対側に飛び跳ねて元に戻します。 ショット氏は、この動きを行う際に体幹をしっかりと維持し、足から動きを出せるようにすることの重要性を強調しました。

スクワットから始めます。 しゃがんだ状態を維持しながら、かかとをトランポリンに向けて高速で継続的にパルスダウンし始めます。 次に、体幹を使って膝を中心に向かって持ち上げ始め、体を低く保ちながら足をトランポリンから持ち上げます。

「バウンスダウンは、心拍数を上げながら臀部、ハムストリングス」、腹部のインナーマッスルを鍛える、シンプルだが効果的な動きだとドンさんは語った。

膝を軽く曲げたまま、片方の膝を胸まで持ち上げ、できるだけ早く交互にその場で走ります。 強度を下げるには、速度を下げて行進します。

スクワットから始めて、足を腰よりわずかに広く保ち、肩をスペースの前に向けて直角に保ちながら、斜筋を使って下半身を片側にひねります。 ボウリングのボールを転がすかのように、反対側の腕を前方に振ります。 足が片側を向いて着地したら、動作を逆にして下半身を開始位置に戻します。

「ひねると内腹斜筋と外腹斜筋の両方が活性化され、胴体全体に抵抗が生じ、脊椎の回転が増加します」とドンさんは言う。

ペリー・オーモント・ブランバーグは、ニューヨーク市に生まれ拠点を置くフリーランスのジャーナリスト兼編集者で、その作品はニューヨーク・ポスト、ウォール・ストリート・ジャーナル、ビジネス・インサイダーに掲載されています。

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